【世界防治肥胖日】科学减重 享“瘦”健康

　　5.11

　　科学减重 享瘦健康

　　世界防治肥胖日

　　肥胖和2型糖尿病关系密切，2型糖尿病患病率随BMI增长而升高。肥胖患者的2型糖尿病患病率是体重正常者的3倍。纠正肥胖、降低体重是实现2型糖尿病逆转/缓解目标的重要措施之一。超重和肥胖的糖友都被要求减重，那如何才能减重呢?

　　01

　　诊断

　　1.体重指数BMI：体重(kg)/身高²(m²)

　　偏瘦<18.5

　　正常 18.5-23.9

　　超重24.0-27.9

　　肥胖≥28

　　2.理想体重：理想体重(kg)=身高(cm)-105

　　3.腰围：男性≥90.0cm，女性≥85.0cm可视为中心性肥胖。

　　4.腰臀比：男性>0.9，女性>0.85为中心性肥胖。

　　02

　　如何才能减重

　　减重的核心原则是使能量代谢处于负平衡状态，即摄入能量<消耗能量。今天能不能减重，今天能减多少重量，取决于摄入与消耗的能量差值。

　　1g人体脂肪燃烧产生7kcal热量，如果能量差值为70kcal，理论上就可以减少10g脂肪，能量差值为500kcal，理论上就能减少70g脂肪。

　　03

　　如何达到能量的负平衡

　　1.减少能量摄入，尤其是减少高能量密度食物的摄入，比如含糖的食物，油炸、油煎的食物，饮食每少1g糖少摄入4kcal热量，少1g油少摄入9kcal热量。

　　2.增加能量消耗

　　人体的能量消耗有三方面

　　(1)基础能量代谢，用于维持人体正常的生理活动，如呼吸、心跳等。每个人的基础代谢相对固定，约占总能量的65%-70%。肌肉量越多，基础代谢率会相应越高。

　　(2)食物热效应，是消化、吸收食物所消耗掉的热量。脂肪的食物热效应最低为4%-5%，蛋白质的最高为30%，混合食物约10%。如果我们今天摄入了2000kcal热量的混合食物，消化吸收它就需要200kcal。

　　(3)体力活动消耗，是能量消耗中变数最大的一种，也是减肥最能利用的一种。一般来说，活动强度越大，时间越长，能量消耗越多。同样消耗170kcal的热量，快走、骑自行车、跳舞需要40分钟，慢跑、游泳需要25分钟，太极拳需要50分钟。

　　04

　　减少饥饿感的小妙招

　　糖友在减重的过程中，最难克服的就是饥饿感，如何减少饥饿感，这里有几点供大家参考。

　　1.细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-40下，增加每餐进食时间，早餐15-20分钟，午餐、晚餐20-30分钟。

　　2.改变进餐顺序，先吃蔬菜，5-10分钟左右吃肉类、蛋、奶等，再5-10分钟吃主食。

　　3.含纤维和蛋白质较多的食物饱腹感会比较强，每餐要保证蔬菜的摄入，蛋白质食物如肉蛋奶，每餐至少一种，粗粮也富含膳食纤维，粗粮代替1/2的精粮也是增加饱腹感的好办法。

　　4.饥饿难耐的时候，排除了低血糖，吃一些低能量的蔬菜，如黄瓜、番茄、生菜等，冲泡一包膳食纤维粉或一勺蛋白粉，或者啃小一块不含添加剂的风干牛肉干也可以帮助缓解饥饿，但一定要慢慢吃，慢慢啃。

　　5.多喝水，餐前半小时可以喝200ml水，餐间也可以边吃边喝水，餐后如果觉得没吃饱，也可以喝一些水。

　　6.饮食清淡少盐，食物的味道越浓郁，越能刺激味蕾促进食欲，因此可以帮助降低食欲。

　　来源： 开封市中医院糖尿病科